Entre os objetivos da Nutrição
Esportiva podemos citar:
• Diminuição da fadiga muscular causada pelo exercício;
• Prevenção de lesões e aceleração da recuperação quando estas ocorrem;
• Maximização das reservas energéticas para o treinamento ou período de competição;
• Otimização dos resultados buscados pelas pessoas com a prática das atividades físicas.
A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue os mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral: adequação, proporção, variedade e moderação. A pirâmide de alimentos é a mesma e os grupos alimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários.
O que vai mudar, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia, em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações, sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre 60% e 70% do valor calórico total um aumento na quantidade de carboidratos. Existe certo mito a respeito do consumo de proteínas (ou aminoácidos) na dieta de praticantes de atividades físicas: dizem que aumentar a ingestão de proteínas incrementa o ganho de massa muscular. Mas, como já foi dito, isso é um MITO! O metabolismo das proteínas é limitado à necessidade de regeneração celular e a ingestão de quantidades superiores a esta necessidade não trará nenhum benefício, já que todo o excesso de proteína no corpo precisa ser eliminado através da urina. Os carboidratos são nutrientes encontrados nos alimentos que pertencem ao grupo dos cereais, como pães, massas, arroz, tubérculos (beterraba, batata, mandioca) e grãos (milho, aveia, trigo). Estes nutrientes, após serem ingeridos, são transformados em glicose - o principal combustível para o nosso organismo realizar todas as atividades para as quais ele é programado. Além de ser uma fonte de energia imediata, os carboidratos também podem ser armazenados no fígado ou nos músculos sob a forma de glicogênio, uma molécula constituída da união de várias pequenas unidades de glicose. Durante o exercício nosso corpo precisa do glicogênio para suprir as necessidades energéticas das células musculares e para manter a normalidade da glicose sanguínea, retardando o surgimento da fadiga, do cansaço decorrente do esforço físico.
Os carboidratos são nutrientes encontrados nos alimentos que pertencem ao grupo dos cereais, como pães, massas, arroz, tubérculos (beterraba, batata, mandioca) e grãos (milho, aveia, trigo). Estes nutrientes, após serem ingeridos, são transformados em glicose - o principal combustível para o nosso organismo realizar todas as atividades para as quais ele é programado.
A presença de carboidratos no organismo enquanto praticamos atividades físicas também impede a utilização da proteína endógena (corporal) como fonte de energia e aumenta o desempenho e a disposição para o exercício. Ainda garante a queima da gordura em excesso que está depositada no nosso corpo, pois a forma que esta gordura encontra-se no tecido adiposo só pode ser utilizada na presença do piruvato, um produto da degradação dos carboidratos (Ciclo de Krebs).
Por todas estas razões, a alimentação antes, durante (no caso de atividades físicas com duração superior à uma hora) e depois do exercício deve sempre conter carboidratos. Praticar atividades físicas e fazer dietas restritivas, especialmente se o nutriente negligenciado for o carboidrato, é um perigo para a saúde: desmaios e sintomas de hipoglicemia acontecem com frequência nesses casos. E podem acontecer quadros bem mais graves, chegando até mesmo à desnutrição protéico-calórica.
• Diminuição da fadiga muscular causada pelo exercício;
• Prevenção de lesões e aceleração da recuperação quando estas ocorrem;
• Maximização das reservas energéticas para o treinamento ou período de competição;
• Otimização dos resultados buscados pelas pessoas com a prática das atividades físicas.
A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue os mesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral: adequação, proporção, variedade e moderação. A pirâmide de alimentos é a mesma e os grupos alimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários.
O que vai mudar, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia, em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade física com regularidade. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações, sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre 60% e 70% do valor calórico total um aumento na quantidade de carboidratos. Existe certo mito a respeito do consumo de proteínas (ou aminoácidos) na dieta de praticantes de atividades físicas: dizem que aumentar a ingestão de proteínas incrementa o ganho de massa muscular. Mas, como já foi dito, isso é um MITO! O metabolismo das proteínas é limitado à necessidade de regeneração celular e a ingestão de quantidades superiores a esta necessidade não trará nenhum benefício, já que todo o excesso de proteína no corpo precisa ser eliminado através da urina. Os carboidratos são nutrientes encontrados nos alimentos que pertencem ao grupo dos cereais, como pães, massas, arroz, tubérculos (beterraba, batata, mandioca) e grãos (milho, aveia, trigo). Estes nutrientes, após serem ingeridos, são transformados em glicose - o principal combustível para o nosso organismo realizar todas as atividades para as quais ele é programado. Além de ser uma fonte de energia imediata, os carboidratos também podem ser armazenados no fígado ou nos músculos sob a forma de glicogênio, uma molécula constituída da união de várias pequenas unidades de glicose. Durante o exercício nosso corpo precisa do glicogênio para suprir as necessidades energéticas das células musculares e para manter a normalidade da glicose sanguínea, retardando o surgimento da fadiga, do cansaço decorrente do esforço físico.
Os carboidratos são nutrientes encontrados nos alimentos que pertencem ao grupo dos cereais, como pães, massas, arroz, tubérculos (beterraba, batata, mandioca) e grãos (milho, aveia, trigo). Estes nutrientes, após serem ingeridos, são transformados em glicose - o principal combustível para o nosso organismo realizar todas as atividades para as quais ele é programado.
A presença de carboidratos no organismo enquanto praticamos atividades físicas também impede a utilização da proteína endógena (corporal) como fonte de energia e aumenta o desempenho e a disposição para o exercício. Ainda garante a queima da gordura em excesso que está depositada no nosso corpo, pois a forma que esta gordura encontra-se no tecido adiposo só pode ser utilizada na presença do piruvato, um produto da degradação dos carboidratos (Ciclo de Krebs).
Por todas estas razões, a alimentação antes, durante (no caso de atividades físicas com duração superior à uma hora) e depois do exercício deve sempre conter carboidratos. Praticar atividades físicas e fazer dietas restritivas, especialmente se o nutriente negligenciado for o carboidrato, é um perigo para a saúde: desmaios e sintomas de hipoglicemia acontecem com frequência nesses casos. E podem acontecer quadros bem mais graves, chegando até mesmo à desnutrição protéico-calórica.
Normalmente, é a hora de fazer uma refeição, que pode ser o café da manhã ou o almoço, por exemplo. A função desta refeição é a recuperação do glicogênio muscular e hepático, preparando as reservas que serão usadas durante o esforço físico. De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine, recomenda-se a ingestão de 200 a 300 g de carboidratos, com qualquer índice glicêmico (alto, médio ou baixo) ou entre 1 e 5 g de carboidratos por kg de peso. A quantidade de lipídios (gorduras) não deve ultrapassar 25% do total das calorias da refeição, pois a presença de grandes quantidades de gordura provoca retardo tempo de esvaziamento do estômago e exercitar-se de estômago cheio pode causar indigestão, náuseas e vômitos.
- Imediatamente antes do exercício
- Durante a atividade física prolongada
- Imediatamente após o exercício
O volume de água ingerido antes, durante e depois do exercício físico é importantíssimo para garantir a máxima qualidade no desempenho dos atletas de ponta. Mas, aquelas pessoas que praticam uma atividade física sem o interesse em competições, apenas para garantir a manutenção da saúde, também precisam preocupar-se com a hidratação.
Com o exercício, ocorre um aumento na temperatura corporal e para que o mecanismo de dissipação do calor do nosso organismo (termorregulação) funcione de modo eficiente é necessária a presença de água. A evaporação do suor é a forma mais eficaz de termorregulação e durante o exercício prolongado, em um dia quente, podemos perder até 2,5L de água por hora através do suor – por dia, perdemos cerca de 500mL de água com a evaporação imperceptível através da pele e da respiração.
REFERÊNCIAS:
http://www.anutricionista.com/alimentacao-antes-e-depois-do-treino-e-hidratacao.html
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/2277-aprenda-o-que-comer-antes-e-depois-da-atividade-fisica
Ótima abordagem esclarecendo bem o papel da dieta na prática de exercícios físicos, principalmente da importância e como o carboidrato atua no nosso corpo e por quais adaptações o nosso corpo passa quanto a utilização desse substrato como forma de produção de ATP, mas também devemos voltar nossa atenção quanto os TAG e sua importância. Os ácidos graxos são uma importante fonte de energia para exercício de endurance. Os ácidos graxos plasmáticos encontram-se disponíveis para as fibras musculares sob a forma de ácidos graxos associados à albumina ou agregados à molécula de triacilglicerol encontrada nas lipoproteínas. Entretanto, além dessas fontes plasmáticas, a hidrólise do TAG encontrado no músculo também pode contribuir com a oferta de ácidos graxos durante o exercício de endurance. - Um dos principais objetivos da realização de exercícios físicos é a perda de gordura corporal. Antes de ocorrer a oxidação lipídica, a gordura é quebrada sob a ação de hormônios lipolíticos, liberando ácidos graxos e glicerol para o sangue. A queima de gordura depende de vários fatores, sendo que a oxidação relativa de ácidos graxos é maior em exercícios de baixa intensidade, mas a queima líquida de gordura alcança maiores valores em exercícios executados geralmente entre 55 e 72% do VO2max.
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ResponderExcluirGRUPO 5: Anne, Alessandro, Mariane, Rafaely (ELA).
ResponderExcluirÓtimas dicas de nutrição desportiva, porém senti falta de dicas para uma das refeições mais importantes na dieta de um atleta, ou de qualquer pessoa fisicamente ativa que busca algum resultado, a refeição de antes de dormir, pois é esse o período mais anabólico na construção e recuperação muscular, liberação hormonal, além do que a ceia antes de dormir é importante também para evitar a insônia quando a mesma é causada pela fome neste horário. O ideal é combinar uma fonte protéica com alguma fibra alimentar e/ou gordura. Os dois últimos nutrientes são importantes pois são responsáveis por lentificar a absorção da proteína, garantindo a presença desta durante o sono. Quem busca ganho de massa muscular, pode ainda acrescentar algum carboidrato de baixo índice glicêmico. Lembrando que os alimentos devem estar de acordo com nossas necessidades individuais e com nossa realidade, tanto financeira quanto relacionada ao objetivo e disponibilidades, por isso, usar a criatividade e aplicar o conhecimento é mais do que fundamental para obter bons ganhos.
Grupo 8 – Adriele, Alisson e Léo Rangel ( Poluição do ar e exercício)
ResponderExcluirMuito interessante o assunto e muito bom o post, vale ressaltar também que a nutrição esportiva pode auxiliar nos programas de exercícios com finalidade específica, seja para melhoria da saúde, aumento de força, hipertrofia muscular, com objetivos distintos, além dos citados, podendo ser também para o aumento do desempenho físico, desportivo, evolucional entre outros, como ficou bem esclarecido no post quando relacionado à pirâmide alimentar “é a mesma e os grupos alimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários”, devendo ser considerado a individualidade de cada pessoa já que dessa forma os alimentos acabam influenciando no desempenho deste individuo (sendo ele atleta ou não) e ainda destinados a sua respectiva modalidade, duração e intensidade da atividade a ser praticada. Parabéns ao Blog !!
A nutrição esportiva está relacionada a todos aqueles que fazem algum tipo de exercício físico, não importando a modalidade e intensidade realizada. É sempre bom lembrar que o desempenho no esporte será melhor realizado quando for aliado a uma alimentação adequada. Qualquer pessoa pode praticar exercício físico, não importando a idade, é preciso cuidar com a escolha da atividade e a freqüência a ser praticada, pois, cada pessoa apresenta seu próprio ritmo e isso deve ser respeitado. Para o início das atividades físicas um médico deverá ser procurado para adequar-se a atividade e a freqüência. O cuidado com a alimentação é fundamental, englobando as preocupações com a saúde e as necessidades individuais de cada pessoa. Um programa de atividade física, aliado a uma alimentação balanceada de acordo com as necessidades promovidas por tal atividade, geram efeitos desejados por quem pratica. Mas é importante ressalta como sempre, o acompanhamento de profissionais específicos e qualificados para cada atividade que se for executar. Bela postagem!!!
ResponderExcluirGrupo 07 (Anderson, José Francisco, Thaís).
ResponderExcluirInteressante postagem sobre nutrição esportiva, dicas, regras e orientações para uma melhor absorção dos nutrientes, logo porque como foi comentado aqui, quanto mais demora a ingestão de nutrientes no pós treino, a cada hora que passa, diminui a capacidade do organismo de absorver, tendo menos proveito do que na hora adequada, além do que hábitos de alimentação saudável são benéficos tanto para atletas de alto rendimento, como para pessoas sedentárias, a tabela nutricional é igual. Parabéns pela postagem, e fica como sugestão para uma próxima postagem falar mais detalhadamente sobre índice glicêmico dos carboidratos, para cada horário e onde encontrados e quais são seus índices.
Grupo 01 (Brenda e Jéssica): Ligando o tema do post ao comportamento sedentário, pode-se observar que de maneira geral as proporções de macronutrientes da dieta de atletas não são muito diferentes das recomendações para indivíduos sedentários. Em função da demanda energética acentuada imposta pelo exercício físico, esses indivíduos têm necessidades aumentadas de calorias, sendo que grande parte desta energia deverá ser às custas de carboidratos. Além da quantidade, a escolha do tipo dos carboidratos ingeridos é importante na melhora do desempenho físico e no processo de recuperação. Porém, certos
ResponderExcluircuidados devem ser tomados na adequação
dos carboidratos em indivíduos que buscam o
controle de peso corporal.